Bằng cách thay đổi lối sống và chế độ ăn uống với các thực phẩm giảm cholesterol bạn có thể duy trì nồng độ cholesterol ở mức ổn định. Một chế độ ăn giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL bao gồm các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, ít đường với nhiều trái cây, đậu nành và rau củ.
Chế độ ăn giảm cholesterol như thế nào?
Bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng trong cơ thể con người thiếu các enzyme thích hợp để phân hủy chất xơ hòa tan, do vậy, khi nó di chuyển qua hệ tiêu hóa và hấp thụ nước sẽ tạo ra một hỗn hợp đặc. Bên cạnh đó, khi di chuyển, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ mật – chất được gan sản xuất để tiêu hóa các chất béo. Và cuối cùng, chất xơ sẽ được bài tiết qua phân.
Câu hỏi đặt ra “Vì sao các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan lại là thực phẩm giảm cholesterol?”. Các chuyên gia đã giải thích như sau:
Mật được tạo bởi gan từ cholesterol, khi gan cần tạo ra lượng mật lớn, cholesterol sẽ được lấy từ máu và từ đó làm giảm cholesterol một cách tự nhiên. Nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên PubMed của Trung tâm Công nghệ Sinh học Hoa Kỳ (NCBI) chỉ ra rằng tiêu thụ chất xơ hoà tan thường xuyên có thể giảm từ 5 – 10% cholesterol LDL và cả cholesterol toàn phần trong vòng 4 tuần.

Thực đơn giảm cholesterol cần có nhiều rau và trái cây
Các nghiên cứu trước đây cho thấy mỗi ngày người trưởng thành tiêu thụ 4 khẩu phần rau và trái cây (tương đương 320g) có mức cholesterol LDL thấp hơn tới 6% so với những người ăn ít hơn hai khẩu phần ăn.

Trong rau củ quả có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, có tác dụng rất tốt trong việc ngăn cản LDL bị oxy hóa dẫn đến hình thành các mảng bám trên động mạch máu. Từ tác dụng giảm cholesterol, và chống oxy hóa, ăn nhiều rau củ quả có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn các thực phẩm giảm mỡ máu từ rau củ quả có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 17% so với những người ăn ít.
Chế độ ăn giảm cholesterol với các loại chất béo không bão hòa
Chất béo bão hòa và không bão hòa là hai loại chính được tìm thấy trong thực phẩm. Các nghiên cứu cho thấy trong chế độ ăn giảm cholesterol với các chất béo không bão hòa có thể làm giảm 11% mức cholesterol LDL và 9% cholesterol toàn phần trong vòng 8 tuần.

Ăn ít đường bổ sung trong chế độ ăn giảm cholesterol
Tương tự chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, ăn quá mức đường bổ sung có khả năng cao làm tăng nồng độ cholesterol. Một nghiên cứu cho thấy người trưởng thành tiêu thụ 25% calo hằng ngày từ đường fructose làm tăng tới 17% cholesterol xấu LDL chỉ trong vòng 2 tuần. Đây cũng là một trong những nguyên nhân là tăng oxy hóa LDL và gây ra bệnh tim.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị không nên ăn quá 25g đường bổ sung mỗi ngày với phụ nữ và trẻ nhỏ, đối với nam giới không quá 37.5g.

Sử dụng chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn giảm cholesterol hữu hiệu. Chế độ ăn này chỉ yếu tiêu thụ dầu olive, rau, hoa quả, hạt, ngũ cốc nguyên cám, thịt đỏ và cá.

Phong cách này bao gồm các loại thức ăn giảm cholesterol rất tốt cho tim mạch. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, trong ít nhất ba tháng nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt theo kiểu ăn địa trung hải có thể làm giảm nồng độ LDL lên đến 8.9mg/dL. Việc này có thể làm giảm tới 52% nguy cơ mắc bệnh tim và tới 47% nguy cơ tử vong ở những người tham gia nghiên cứu được theo dõi ít nhất trong thời gian 4 năm.
Chế độ ăn giảm cholesterol nhiều đậu nành
Bạn nên bổ sung đậu nành vào thực đơn giảm cholesterol của mình bởi loại thực phẩm này rất giàu protein cùng isoflavone – một hợp chất có nguồn gốc thực vật tương tự estrogen.

Nghiên cứu cho thấy protein và isoflavone có khả năng làm giảm cholesterol. Mỗi ngày ăn đậu nành ít nhất một lần trong vòng một tháng có thể tang HDL lên 1.4mg/dL và giảm được khoảng 4mg/dL LDL.
Uống trà hoa vàng giúp giảm cholesterol
Nhiều nghiên cứu đã được tiến hành và đưa ra kết quả hai hoạt chất có trong trà hoa vàng là polyphenol và polysaccharide có tác dụng cân bằng mỡ máu hiệu quả, từ đó ngăn ngừa sự hình thành và phát triển của các axit béo trong cơ thể.

Bên cạnh bông kim hoa trà, lá của loại cây này cũng chứa các hoạt chất có khả năng làm giảm mỡ máu. Các kết quả cho thấy, uống trà hoa vàng đều đặn mỗi ngày có thể làm giảm lượng cholesterol tới 34% so với các phương thức khác.
Trên đây, Quy Hoa Trà đã đưa ra những thông tin hữu ích về chế độ ăn giảm cholesterol, mong rằng có thể giúp cho bạn và cả gia đình duy trì nồng độ cholesterol trong máu luôn ổn định.