Thực đơn giảm cân ngon miệng cần có những gì?

Căn nặng luôn tỷ lệ thuận với các vấn đề về sức khỏe. Cân nặng càng lớn, bạn càng có thể mắc các bệnh nguy hiểm về tim mạch, gan, não bộ,… Do đó, thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh luôn là vấn đề được quan tâm hàng đầu. Trong bài viết này, Quy Hoa Trà cung cấp cho bạn thực đơn giảm cân ngon miệng tiết kiệm, an toàn.

Nguyên tắc giảm cân an toàn

Hiện nay, bạn có thể tra hàng loạt các thực đơn diet khác nhau như thực đơn keto 1 tuần, thực đơn giảm cân 3 ngày, giảm 6kg trong 3 ngày với các chế độ ăn giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, đa phần đều không phù hợp do thể trạng mỗi người là khác nhau. Việc hiểu rõ nguyên tắc khi lên thực đơn 7 ngày giảm cân sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn có được hiệu quả mong muốn.

Tổng calo tiêu hao lớn hơn calo nạp vào

Lượng calo nạp vào cơ thể là mức năng lượng bạn nhận được từ đồ ăn, các loại nước uống bạn sử dụng. Trong khi đó calo tiêu hao là mức calo được bạn sử dụng cho các hoạt động thường ngày.

Bằng cách lấp đầy những chiếc bụng đói bằng thực phẩm ít calo cùng chế độ tập luyện hợp lý, bạn sẽ giảm cân rất hiệu quả.

Nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Đối với những người thừa cân, việc chia nhỏ bữa ăn là rất cần thiết bởi những người thừa ăn thường thèm ăn hơn những người có trọng lượng vừa phải.

Với khoảng cách thời gian giữa các bữa chính trong ngày từ 5-6 tiếng, nhịn đói trong một khoảng thời gian dài sẽ khiến người thừa cân thèm ăn và ăn nhiều hơn để thỏa mãn cơn đói. Do đó, lượng calo nạp vào quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein và ít tinh bột

Để giảm cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo sức khỏe cùng các hoạt động thường ngày, bạn cần tập trung vào các thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ và protein:

• Tinh bột: 1g tinh bột chứa đến 4 calo, do vậy, với người trường thành chỉ cần 500g là đã có đủ năng lượng hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột sẽ dẫn đến tình trạng tích mỡ nhiều hơn, khó giảm cân hơn.
• Protein – chất đạm: Đây là nhóm thực phẩm cần được chú ý nếu bạn muốn thiết lập thực đơn giảm cân ngon miệng. Dù 1g protein chứa 4 calo nhưng để tiêu hóa chúng bạn cần đến 4 giờ nên sẽ tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn.
• Chất xơ: Trong hầu hết các loại rau củ đều chứa chất xơ. Theo các chuyên gia, chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày nên cảm giác no sẽ được duy trì lâu hơn. Bên cạnh đó, chất xơ cùng giúp làm chậm quá trình phân giải và hấp thụ đường glucose, giúp điều hòa đường huyết hiệu quả. Để giảm cân tốt hơn, nam giới nên nạp vào ít nhất 38g chất xơ mỗi ngày, trong khi nữ giới là 35g.

Lưu ý khi lên một thực đơn giảm cân ngon miệng

Thực đơn giảm cân phù hợp có thể giúp bạn giảm 1kg trong 1 tuần hoặc cũng có thể là thực đơn giảm 2kg trong 1 tuần tùy cơ địa. Để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu, bạn cần biết một số điều sau.

Thực phẩm nên sử dụng

Để giảm cân an toàn và ngon miệng nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng và năng lượng mỗi ngày, bạn cần đảm bảo các nhóm dinh dưỡng hàng đầu sau:

• Tinh bột: Hạn chế tinh bột sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhưng việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột theo một số nguồn thông tin là không đúng. Thiếu tinh bột có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, bạn có thể bị thức giấc giữa đêm do không đủ chất nạp vào,…Hơn nữa đây lại là nhóm cung cấp năng lượng chính. Bạn có thể sử dụng các loại tinh bột chậm chuyển hóa như gạo lứt, mỳ lứt,…hoặc yến mạch.
• Protein: Chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn đốt cháy calo tốt hơn, tăng tốc độ trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Bạn có thể sử dụng các thực phẩm như thịt bò, thịt gà, cá, sữa hay trứng,…

• Chất béo tốt: Loại bỏ chất béo ra khỏi khẩu phần ăn là một sai lầm. Không có chất béo, bạn khó có thể hấp thụ được vitamin do các vi chất này chỉ có thể hòa tan nhờ chất béo. Hơn nữa, nhóm chất này còn giúp cân bằng đường huyết, insulin, giảm nguy cơ béo phì. Chất béo tốt có thể nạp vào từ bơ, dầu lạc, hạt điều, dầu olive,…
• Chất xơ, vitamin và khoáng chất: Đây là nhóm chất hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài thời gian hấp thụ glucose. Vitamin cùng khoáng chất tăng cường sức khỏe và sức đề kháng. Nạp nhóm chất này từ rau, củ, quả nhé.

Thực phẩm nên tránh

Bạn cần chú ý tránh những loại thực phẩm sau:

• Các thực phẩm chứa nhiều cholesterol gây hại cho tim mạch và tăng mỡ máu như nội tạng lợn, tim gan,…
• Các chất béo có hại đến từ mỡ động vật, đồ ăn chế biến sẵn,… Tiêu thụ quá nhiều loại chất béo này sẽ làm gia tăng nồng độ cholesterol trong máu.
• Thực phẩm chứa nhiều đường như kẹo, nước ngọt, mứt, hoa quả sấy,…Khi nạp quá nhiều đồ ngọt đồng nghĩa với việc bạn phải hoạt động nhiều hơn để tạo sự cân bằng nếu không gluxit được dự trữ trong cơ thể sẽ tạo thành các axit béo hoặc triglyceride dẫn đến béo phì.

• Tránh đồ uống chứa cồn, các chất kích thích bởi chúng không chỉ gây hại cho đường tiêu hóa mà còn gia tăng nguy cơ tiểu đường, thừa cân.
• Đồ ăn nhanh khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, giảm khả năng hoạt động insulin có thể dẫn đến bệnh tiểu đường type 2. 

Một thực đơn giảm cân ngon miệng cần kết hợp hài hòa các nhóm dinh dưỡng. Bên cạnh đó, để giảm cân hiệu quả, bạn cũng cần kết hợp với một chế độ tập luyện hợp lý. Cùng chế độ ăn uống lành mạnh, sử dụng trà hoa vàng cho thực đơn của mình cũng là một gợi ý không tồi khi loại trà này chứa lượng EGCG lớn hơn rất nhiều so với trà xanh thông thường. Từ đó, có thể hạn chế hấp thu chất béo hiệu quả hơn và giảm cân tốt hơn.